Heeft juicen effect op jouw sportprestaties?
De ervaring leert van wel, maar hoe dan? En wat is juicen precies?
Er bestaat geen absolute waarheid over eten, maar gezond verstand leert ons wel dat vitale groente, fruit en water beter voor ons lichaam zijn dan de 90% bewerkte producten die in de supermarkt te vinden zijn. We eten met z’n alleen heel veel calorieën, maar die bevatten te weinig voedingsstoffen.
Een goed gevoed lichaam is essentieel voor goede prestaties en het zorgt ervoor dat je niet te vroeg door je energievoorraad heen bent. 3 Uur voor je sportprestatie kun je nog een grote gezonde maaltijd eten met goede vetten, langzame koolhydraten en eiwitten. En vlak ervoor kun je nog iets kleins consumeren, iets dat licht verteerbaar is, omdat tijdens je inspanningen voeding nauwelijks verteerd.
Kies op zo’n moment voor duurzame energie en probeer eens een verse juice!
‘Gemak dient de mens’ luidt een welbekend spreekwoord, maar is dat ook altijd zo?
Onze supermarkten liggen vol met kant-en-klare lonkende “verse” smoothies, sappen en energiedrankjes. Erg handig, denken we tenminste. Maar deze sappen worden helaas langer houdbaar gemaakt door pasteuriseren: het sap wordt verhit, waardoor de actieve enzymen dood gaan en niet of nauwelijks meer actief zijn, er zit geen leven meer in. Soms worden er zelfs nog extra kleurstoffen en zoetstoffen aan toegevoegd. Weggegooid geld dus. Daarnaast gebruiken de fabrikanten vaak een hoop zoet fruit, waardoor je bloedsuikerspiegel even een piek heeft, een korte energieboost, maar daarna weer net zo hard de daling inzet. Kies je voor vulling of voor voeding?
Duurzaam, levend sap is een ander verhaal.
Iedereen heeft wel eens verse sinaasappelsap gemaakt, je perst de sinaasappels uit en wat overblijft is gezeefd vers sap en wat achtergebleven pulp in of op de machine. Er zijn tegenwoordig een hoop verschillende juicers op de markt die dat werk een stuk gemakkelijker voor je maken. En dan heb ik het met name over de snelle juicers.
Sinds een paar jaar bestaat er ook het “Slow juicen”, wat betekent dat je, in tegenstelling tot de andere sapmachines, het sap heel langzaam uit je groenten en fruit haalt, waardoor de vitamines en mineralen (zo’n 95%) optimaal bewaard zullen blijven. Ook worden er veel minder moleculen “beschadigd’ en er ontstaat een extreem hoge biobeschikbaarheid (opname in je lichaamscellen) van de vele macro- en microvoedingsstoffen die via je bloed naar je organen en spieren gaan. Echt je lijf voeden op celniveau dus.
In een juice zijn alle ingrediënten uitgeperst, het pulp (vruchtvlees) wordt gescheiden van het vocht. Juices bevatten weinig vezels, maar juist wel de geperste ‘inhoud’ van de vezels; daar zitten de meeste voedingsstoffen. Je lijf hoeft de onoplosbare vezels niet eerst af te breken, daardoor kan het de voedingsstoffen beter en sneller in zich opnemen.
Na het eten van 1 kilo groente en fruit neemt je lichaam net zoveel voedingswaarden op als uit 1 glas versgejuiced sap. Je hebt geen kilo groente en fruit geperst, maar de vrije opneembare voedingsstoffen worden direct door je lichaam opgenomen.
De juiste combinaties
Je kunt in principe bijna alle groenten en fruit met elkaar combineren, maar voor je lijf is de vertering makkelijker als je producten neemt die qua samenstelling in zuurgraad dicht bij elkaar liggen, zodat daar de verteringsenzymen voor in actie kunnen komen.
Er zijn verschillende groepen producten die onderscheiden kunnen worden; de waterige vruchten, zoete vruchten, zoet-zure vruchten, groenten, bladgroenten, knol- en wortelgroenten en verse kruiden zoals gember, geelwortel, anijs, munt etc. Je kunt het beste producten van 2 verschillende groepen met elkaar combineren.
Je kunt er de heerlijkste combinaties mee maken en daar ook volop mee experimenteren. Als je iedere dag een slowjuice maakt krijg je op die manier al veel vitaminen en mineralen binnen die op hun beurt jouw cellen weer kunnen voeden en je snelle energie kunnen geven om te gebruiken op de fiets.
Sporten en juices
Bij langdurig sporten (meer dan een uur fietsen of hardlopen) verlies je vocht, zouten en suikers. Heel belangrijk is het om die weer aan te vullen na afloop om spierafbraak en vochttekort te voorkomen. Je kunt juices zowel voor als na het sporten drinken.
Juices voorzien je lijf van alles wat het nodig heeft om een goede work-out te gaan doen:
* Electrolyten: deze zijn volop aanwezig in kaliumrijke juices met oranje gekleurd fruit, cantaloupemeloen en wortels. Ze zorgen ervoor dat je minder last hebt van spierkramp, vermoeidheid en hoofdpijn. Als je wat extra kokoswater toevoegd verhoog je ook het electrolytengehalte voor een betere vochtbalans
* Magnesium: deze vinden we in groene juices met o.a. snijbiet, kool en spinazie. Magnesium zorgt er voor dat meer dan 300 processen in je lichaam goed verlopen, waaronder het ontspannen van de spieren tegen spierpijn.
* Vitamine C: die zit voornamelijk in juices met sinaasappel, kiwi, broccoli en spinazie. Vitamine C ondersteund je immuunsysteem en zorgt voor een sterk lijf.
* Groene juices voorzien je lichaam van eiwitten, zo’n 5 gram per halve liter sap. Wil je meer eiwitten binnenkrijgen, dan kun je aan je juice altijd nog wat whey, hennepeiwit of chiazaden toevoegen.
* Extra zuurstof: juices waar je bieten in verwerkt verhogen het zuurstofgehalte van je bloed, wat weer een gunstig effect heeft op je uithoudingsvermogen
Alle voordelen van het juicen op een rijtje:
* je krijgt op een gemakkelijke en lekkere manier meer groente en fruit binnen
* het vergemakkelijkt je vertering door de afwezigheid van onoplosbare vezels
* het werkt vitaliserend: snelle, directe opname van voedingsstoffen in je cellen
* het geeft een snelle energieboost en mentale focus
* het werkt ontgiftend, verbetering in de PH-waarde
* je krijgt een immuunboost en herstel van cellen
* je vult voedingsstoffen en vocht aan na inspanning op de fiets voor spierherstel
* je vult je vochtbalans aan (bij 2% vochtverlies, verlies je 10% prestatie)
* het vergroot je uithoudingsvermogen en daarmee je prestaties
Geef je lijf de rijkdom aan voedingsstoffen die het verdiend en voeg in je voedingspatroon regelmatig zo’n heerlijke juice toe. Op juices alleen kun je namelijk niet leven, omdat er geen vezels in zitten die verzadigen. Ze zijn dus altijd een aanvulling op een gezond en gevarieerd voedingspatroon.
2 Voorbeeldrecepten
Juice: Sportbooster
- 2 golden delicious
- 1 komkommer
- 2 bietjes
- 2 sinaasappels
Leuke variatie: Smuicies
Om je juice wat meer verzadigend te maken kun je de juice overgieten in een blender en daar een halve of een hele avocado aan toevoegen. Je voegt dan het beste van 2 werelden samen, de juice en een smoothie. De vetten in de avocado zorgen voor een tragere opname en dus duurzamere energie. Ook kun je ervoor kiezen om een halve banaan of wat bevroren ananas toe te voegen om de consistentie wat dikker te maken.
Smuicie: Limoncello
- 180 gram ananas
- 50 gram spinazie
- 15 cm bleekselderij
- 2 golden delicious
- 1 geschilde limoen
- 5 cm komkommer met schil
- Voeg daarna in de blender nog een ½ avocado en wat ijsblokjes toe & geniet!
Deze en meer gezonde recepten kun je terugvinden in De Snelle Superfoodchef
Bewaren
De sappen kun je het beste, tot 36 uur maximaal, bewaren in de koelkast in glazen flessen. Maar vers heeft natuurlijk wel de voorkeur.
Praktische juicetips
* Koop je juicegroente bij voorkeur biologisch, dan kun je ze met schil juicen. Heb je wat minder budget, ga dan aan het einde van de middag naar de markt en sla groots in. Seizoensgroente en fruit zijn ook vaak goedkoper
* Was en snij alle producten van te voren in kleinere stukken, op deze manier kun je in 1x doorgaan met juicen
* Doe een afbreekbaar wegwerpzakje in het pulpbakje voordat je start, dat scheelt weer schoonmaakwerk
* Wissel de harde en zachte producten af, dit werkt beter voor je apparaat en eindig altijd met een zacht product
* Laat nadat je het laatste stukje groente of fruit in je juicer hebt gedaan de machine nog 20 seconden lopen, er komt dan nog aardig wat sap uit
* Maak je juicer meteen schoon, dit scheelt een hoop werk later
* Voeg wat limoen of citroensap toe voor een betere houdbaarheid van je juice
* Voeg wat ijsblokjes toe voor een verkoelende juice in de zomer of juist wat gember of nootmuskaat voor meer verwarming in de winter
* Voor heerlijk romig natuurlijk ijs kun je zelfs bevroren fruit juicen, uit de pulpkant komt dan een romige sliert ijs. Laat het fruit voor het juicen een klein beetje ontdooien.
Detoxverschijnselen
Het kan heel goed zo zijn dat je na het drinken van je eerste juices last krijgt van hoofdpijn, winderigheid, diarree of misselijkheid. Het klinkt gek, maar dat is juist een goed teken. Hoe meer last je er van hebt hoe meer je lijf de ondersteuning nodig heeft om afvalstoffen goed af te kunnen voeren. Je voegt namelijk met juices een boost aan voedingsstoffen toe aan je lijf, daardoor krijgt het de gelegenheid om oude opgeslagen afvalstoffen los te laten. Dit gaat via je spijsverteringskanaal en via je bloedbaan. Vandaar deze verschijnselen. Drink veel water, zweet goed, ga op tijd naar bed en geef je lijf voldoende rust, dan zou je je na 10 dagen echt een heel stuk beter moeten voelen. Je immuunsysteem wordt sterker, je huid gaat meer stralen en mentaal voel je je sterker.
En dan nu aan de slag!
Koop een mooie juicer (tip) en download de receptengids met kant-en-klare boodschappenlijst op juicemaster.com om meteen een goed begin te maken. Ik beloof je dat je het verschil gaat merken!
Er bestaat ook een mooie gratis film over juicen “Fat Sick and Nearly Dead” (Deel 1) (Deel 2); Er zijn veel ervaringsverhalen van mensen die met hun ziekte en kwalen geen kant meer op konden en door het juicen vitaler zijn dan ooit! Laat je inspireren!
Proost op jouw gezondheid!
